Guter Schlaf: Die Grundlage allen Lernerfolges
Arbeitende Eltern dürften es kennen: Es braucht nur wenig, das in der Nacht schief läuft, um einen am nächsten Tag unkonzentriert, fahrig, zerstreut werden zu lassen. Wenn der Nachtschlaf nicht unseren Bedürfnissen entspricht, leidet die Hirnleistung. Und weil diese Prinzipien auch bei Schülern arbeiten, zeigt der folgende Artikel die wichtigsten Dinge, die Eltern über den Schlaf ihrer Kinder wissen müssen und wie sie diesen verbessern können.
Wie regelt man Schlaf mit den Schulzeiten?
Eigentlich ist es bemerkenswert, dass der Durchschnitt aller deutschen Schüler vergleichsweise gute Noten liefert. An optimalem Schlaf kann es nicht liegen. Da stellten Studien nämlich schon vor geraumer Zeit fest, dass das Prinzip, wie es in Deutschland und angrenzenden Ländern praktiziert wird, eigentlich ziemlich kontraproduktiv ist. Auffällig viele Schüler sämtlicher Altersstufen klagen über Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, eine allmorgendliche Quälerei.
Kein Wunder, denn das kindliche und jugendliche Schlafzeitenbedürfnis kollidiert hart mit dem Schulbeginn. Dazu muss man verstehen, dass die Schlafphasen junger Menschen sich von denen Erwachsener unterscheiden. Müde sind wir früh morgens zwar alle. Speziell bei Teenagern kommt jedoch hinzu, dass deren Gehirn in den ersten Morgenstunden aufgrund der pubertären Verwerfungen signifikant weniger leistungsfähig ist – Schuld ist, dass viele Teens zu „Eulen“ werden, also abends länger wach bleiben, dafür aber morgens mehr Anlaufschwierigkeiten haben. Schlafforscher plädieren deshalb schon seit Jahrzehnten gebetsmühlenartig für einen Schulbeginn um neun, statt acht Uhr – was jedoch ebenso regelmäßig von Politik und Elternverbänden angefochten wird.
In der Pubertät verschiebt sich die Einschlafzeit signifikant nach hinten. Weil Schulbeginn jedoch unabänderlich ist, gibt es Probleme.
Was ist der Zusammenhang von Leistung und Schlafdauer?
Dabei ist es wissenschaftliche Tatsache, dass die Leistungsfähigkeit des jugendlichen Gehirns pro halber Stunde, die es früher geweckt wird, um 30% abnimmt. Setzt man dies in Relation zu den medizinisch empfohlenen Schlafzeiten von Kindern und Jugendlichen, ist es abermals nicht verwunderlich, wenn bei vielen die schulischen Leistungen zu wünschen übrig lassen:
- - 6-9: 11h
- - 10-13: 10h
- - 14-16: 9h
- - 17-18: 8,5h
Wenn nun ein Teenager, der um 6:30Uhr aufstehen muss, am Vorabend nicht um spätestens 21:30Uhr die Augen schließt, werden die genannten Zeiten schon nicht erreicht. Verkompliziert wird das natürlich dadurch, dass die Aufwach-Uhrzeit durch den Schulbeginn unverrückbar ist und dass wie erwähnt viele Jugendliche aus biologischen Gründen abends noch nicht müde sind.
Wie kann die besten Schlafbedingungen schaffen?
Schlaf muss zwar sowohl in Qualität wie Quantität stimmen. Mangelt es jedoch an letzterem, kann durch Verbesserung von ersterem zumindest teilweiser Ausgleich erfolgen. Hier sind jedoch vor allem Eltern gefragt, nicht nur wegen erforderlicher Anschaffungen, sondern auch der Kontrolle – dazu kann es nötig sein, auch bei einem selbstständigen Jugendlichen in strengere Elternmuster zurückzufallen und „Marsch ins Bett“ zu befehlen.
- Ohne Bett kein guter Schlaf. Grundlage muss also ein auf das Kindesalter abgestimmtes Schlafmöbel sein. „Hauptsache günstig“ ist hier die falsche Herangehensweise. Auch ein Kinderbett darf in guter Qualität mehrere hundert Euro kosten
- Auf dieses Bett gehört eine auf das Kindergewicht abgestimmte Matratze. Hier sollten sämtliche Errungenschaften moderner Schlafwissenschaft ausgenutzt und im Zweifelsfall eine nicht hundertprozentig passende Matratze auch zurückgeschickt werden.
- Die Farbe Blau verhindert via unseren Augen die Ausschüttung des Hormons Melatonin, welches für den Schlafrhythmus zuständig ist und die Einleitung der Müdigkeit übernimmt. Gerade LCD- und LED-Bildschirme, wie sie heute von Fernseher über Computer bis zu Tablet und Smartphone überall verbaut sind, strahlen jedoch technisch bedingt einen sehr hohen Blau-Anteil aus. Kinder und Jugendliche sollten daher mindestens zwei Stunden vor Schlafbeginn nicht mehr auf diese Displays schauen (Erwachsene übrigens auch nicht).
- Das Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein. Schon das Licht eines Wecker-Displays oder die Standby-LED eines Fernsehers kann stören. Rollläden sollten vollkommen herabgelassen werden.
- Geräusche sind extrem störend. Das ideale Schlafzimmer ist vollkommen still. Lässt sich dies aufgrund der Lage des Gebäudes (städtisch und/oder vielbefahrene Straße) nicht realisieren, sollte darüber nachgedacht werden, das Schlafzimmer in einen so weit wie möglich von der Geräuschquelle abgewandten Raum zu verlegen.
- Musik beruhigt. In den letzten 30 bis 60 Minuten vor dem Einschlafen kann es deshalb sehr förderlich sein, leise Musik zu hören.
Schon mit diesen wenigen, einfachen Maßnahmen kann die Schlafqualität erheblich gesteigert werden. Für maximale Resultate ist es jedoch unumgänglich, nicht nur die technische Seite des Schlafs zu betrachten.
Das ideale Schlafzimmer wird nur zum Schlafen genutzt und lässt sich völlig abdunkeln. Lösungen wie diese sind inakzeptabel.
Wie kann man den Schlaf noch verbessern?
Das Bett kann perfekt, das Schlafzimmer stockdunkel und leise sein und trotzdem kein guter Schlaf kommen. Die folgenden Maßnahmen sind zwar universell und kommen bei jüngeren Schulkindern beinahe automatisch, müssen aber bei Teenagern mitunter durch die Eltern überwacht werden.
- Je gleichmäßiger der Schlaf sowohl in Anfangs- und Endzeit wie Dauer ist, desto besser wird er längerfristig. Es sollte also versucht werden, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen ebenso zu erwachen. Das ist insbesondere natürlich durch Wochenenden, bei denen der Nachwuchs ausschlafen möchte, schwierig. Dazu sei aber auch erwähnt, dass man an diesen freien Tagen weder mangelnden Schlaf nachkompensieren, noch „vorschlafen“ kann.
- Das Hirn muss man sich wie einen Kreisel vorstellen: Je nachdem, wie stark man es antreibt, desto länger dreht es sich hinterher auch ohne Zutun weiter. Umgelegt auf den Schlaf bedeutet das, dass man alles, was das Gehirn fordert – auch Lernen – nicht in die finalen Stunden vor dem Zubettgehen verlegen sollte. Ab 19 Uhr sollte der jugendliche Arbeitstag beendet sein.
- Bewegung macht müde. Sofern das Kind nicht sportlich aktiv ist, sollte in den Abendstunden, am besten nach dem Abendessen, weil auch ein voller Magen schlecht schläft, ein wenig Sport oder ähnliche Bewegung eingelegt werden.
Abrundend kann es auch helfen, das Bett oder am besten das ganze Schlafzimmer nur für den Schlaf zu nutzen. Bei einem Jugendzimmer ist das zwar schwierig. In dem Fall kann es aber schon reichen, wenigstens außerhalb der Schlafenszeiten nicht auf dem Bett zu liegen.
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