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Brainfood für Vegetarier – Energie für Kopf und Körper

Auch ein Vegetarier muss darauf achten, was er durch die Ernährung zu sich nimmt. Welche Nährstoffe in welchen Nahrungsmitteln stecken erfahren Sie hier

Vegetarismus ist nicht nur eine Ernährungsform, sondern eine Lebenseinstellung. Sie schließt neben der vegetarischen Ernährung auch Kleidung und Kosmetik mit ein. Anders als bei Nahrungsmittelunverträglichen haben sich Vegetarier aktiv dafür entschieden, nach einer bestimmten Ernährungsform zu leben. Wir wollen der Frage nachgehen, ob Vegetariern wichtige Nährstoffe und Mineralien fehlen, um ihrem Kopf und Körper genügend Energie zu liefern und mit welchen Nahrungsmitteln ein mögliches Defizit ausgeglichen werden kann.

Vegetarische Ernährung

Was bedeutet es, sich vegetarisch zu ernähren?

Im allgemeinen Verständnis bedeutet vegetarische Ernährung, auf Fleisch, Geflügel, Fisch und Meerestiere zu verzichten. Neben dem Verzehr pflanzlicher Kost sind auch Milch, Milchprodukte und Eier erlaubt. Dieser Ernährungstyp wird als Ovo-Lacto-Vegetarier bezeichnet und gilt als die klassische Form der vegetarischen Ernährung. Daneben gibt es weitere vegetarische Ernährungsformen, die nach ihrem Anteil aufgenommener tierischer Lebensmittel sowie in ihrer Art und Zubereitung der pflanzlichen Lebensmittel abgegrenzt werden können. Verzichten Vegetarier zusätzlich auf den Verzehr von Eiern, werden sie als Lacto-Vegetarier klassifiziert, während Ovo-Vegetarier auf Milchprodukte jedoch nicht auf Eier verzichten.


Können Kinder genügend Nährstoffe mit vegetarischer Ernährung aufnehmen?

Nach der Amerikanischen Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler ist eine vegetarische Ernährung, wenn sie gut durchdacht ist, für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich der Schwangerschaft und auch der Kindheit. Viele erwachsene Vegetarier vertreten die Meinung, dass eine ausgewogene und vollwertige vegetarische Kost, die schon im Kindesalter begonnen wird, den Grundstein für eine gesunde Ernährung legt. Auch ein späteres Risiko für Übergewicht und andere ernährungsbedingte Krankheiten kann durch eine frühe vegetarische Ernährungsweise gesenkt werden 1.

Gesunde Ernährung

Grundschulkinder haben bereits einen ähnlichen Nährstoffbedarf wie Erwachsene. Eine gute Nährstoffversorgung, die auch genügend Energie für einen stressigen Schultag bietet, ist möglich, wenn die vegetarische Ernährung abwechslungsreich gestaltet ist. Dennoch sollte in diesem Alter besonders auf die Eisen- und Zinkzufuhr geachtet werden. Reich an Eisen sind beispielsweise Linsen und Spinat. Viel Zink enthalten Mais, Erdnüsse, Eigelb und Linsen. Jugendliche während der Pubertät besitzen einen höheren Energie- und Nährstoffbedarf. Bei einer vegetarischen Ernährung sollte in diesem Alter vor allem auf die Kalziumzufuhr geachtet werden, da zusätzliche Knochensubstanz aufgebaut werden muss 2. Beispielsweise Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Nüsse decken diesen Bedarf ab. Bei pubertierenden Mädchen ist noch insbesondere auf den Eisenbedarf zu achten 3. Pflanzliche Eisenlieferanten wie Hülsenfrüchte, Vollgetreide und Nüsse, kombiniert mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse bieten die optimale Eisenzufuhr für Mädchen im Übergang zum Erwachsenenalter.

Allgemeine Ernährungstipps für Vegetarier

Vorab muss gesagt sein, dass Fleisch nicht so viele Vitalstoffe enthält, dass man Angst haben müsste, sich ohne Fleisch nicht mehr gesund ernähren zu können. Hinzu kommt, dass beim Kochprozess viele Enzyme und Vitamine zerstört werden, die vom Körper also erst gar nicht aufgenommen werden können. Die eigentlichen Mangelerscheinungen bei Vegetariern rühren vor allem von einer einseitigen Ernährung her, die auch jeden Nicht-Vegetarier betreffen kann 4.

  1. Wichtige Proteine von Fisch und Fleisch können auch über Milch, Eier und Getreide aufgenommen werden.

Eiweiße sind sehr wichtig für den menschlichen Körper und erfüllen verschiedenste Funktionen 5. Neben dem Aufbau des Körpergewebes dienen sie beispielsweise als Transportmittel, um genügend Sauerstoff ins Blut und den Körper zu transportieren. Sie besitzen auch eine energetische Funktion und versorgen den Körper mit Energie. Dieser Vorgang macht ihn wiederum leistungsfähiger. Ein Protein-Mangel kann bei Erwachsenen zu einer geschwächten Immunabwehr sowie zu einer verminderten Wundheilung führen. Leiden Kinder aufgrund einer vegetarischen Ernährung unter Protein-Mangel kann dies auch zu geistigen Beeinträchtigungen führen. Doch auch mit einer rein vegetarischen Kost lässt sich eine ausreichende Protein-Versorgung sicherstellen. Ovo-Lacto-Vegetarier können Eiweiße über Milchprodukte und Eier zu sich nehmen. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte sind proteinreich, sodass auch vegetarische Ernährungsgruppen, die auf Eier oder Milchprodukte verzichten, eine ausreichende Protein-Zufuhr haben.

  1. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vor allem im Fisch reich enthalten sind, finden sich auch in nicht-tierischen Lebensmitteln wie Ölen und Nüssen.
Nüsse und Öle

Insbesondere Fisch ist voll von essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Aber auch Fleisch bietet mit seinen Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Nährstoffquelle. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sorgen für eine höhere Leistungsfähigkeit und verbesserte Gedächtnisleistung. Sie kommen jedoch nicht nur in Fleisch und Fisch vor und sollten von Vegetariern über andere nicht-tierische Nahrungsmittel gedeckt werden. Öle wie Sonnenblumenöl, Sojaöl und Sesamöl oder auch Nahrungsmittel wie Camembert und Eigelb enthalten Omega-6-Fettsäuren. Öle wie Rapsöl und Leinöl sind hingegen reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch in Nüssen (z.B. Walnüssen) finden sich diese wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders Kleinkinder haben einen höheren Bedarf an diesen essentiellen Fettsäuren, da sie wichtig für die Gehirnentwicklung sind.

  1. Tierische Lebensmittel sind reich an Vitamin-B12, das auch über den Verzehr von Milch und Eiern aufgenommen werden kann.

Vitamin B12 spielt eine bedeutende Rolle bei verschiedenen Funktionen im Körper, beispielsweise ist es wichtig für das Nervensystem. Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zu Schädigungen des zentralen Nervensystems kommen. Vegetarier können ihren notwendigen Bedarf mittels Milch, Milchprodukten und Eiern decken. Sie sollten dennoch ihre Vitamin B12-Versorgung regelmäßig von einem Arzt untersuchen lassen.

Vegetarisches Brainfood

Wichtig: Trinken, Trinken, Trinken!
Zu einer ausgewogenen Ernährung, die dem Kopf und Körper Energie liefert und sich positiv auf die Gehirnfunktionen auswirkt, gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Mindestens zwei Liter kalorienarmer Getränke sollten Sie über den Tag verteilt trinken.

Unsere Brainfood-Lieblinge
Alle unsere Brainfood-Lieblinge – bis auf den Fisch – können Sie als Vegetarier genießen. Erdbeeren dienen als kleine Energiebomben, die die Informationsübertragung anregen, während Bananen langanhaltend Energie spenden und eine gute Stimmung machen. Birnen versorgen den Körper mit viel Wasser und enthalten wichtige Spurenelemente, die Konzentrationstiefs verhindern können. Auch Avocados fördern vor allem die Konzentrationsfähigkeit und gewährleisten aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate eine dauerhafte Leistungsfähigkeit.

Vegetarisch Ergebnis

Brokkoli ist der Radikalfänger schlechthin und ermöglicht einen ruhigen Schlaf, während Haferflocken reich an Magnesium sind und sich positiv auf das Nervensystem auswirken. Nüsse enthalten viele B-Vitamine, Minerale und ungesättigte Fettsäuren, die gegen Nervosität helfen und für eine höhere Informationsübertragung und Leistungsfähigkeit sorgen.

Haferflocken

Den Protein-Gehalt von Fisch können Sie auch über andere Nahrungsmittel zu sich nehmen. Neben den offensichtlichen Eiweiß-Lieferanten Ei und Milch ist auch Vollkorngetreide proteinreich und liefert dem Körper langanhaltende Energie für den Tag.

Vollkorn – der Rund-um-Lieferant:
✔ enthält wichtige Proteine
✔ reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen (Eisen, Zink, Magnesium,
  Kalium), essentiellen Fettsäuren und sekundären pflanzlichen Stoffen
  ⇒ fördert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit

 Tipp: zum Frühstück als Haferbrei, als Snack zwischendurch eine Scheibe
  Pumpernickel mit Käse und Obst oder leckere Vollkornnudeln zum Mittag
 Besonders bekömmlich, da glutenfrei, sind die Vollkorngetreide Teff,
  Buchweizen und Quinoa.

Leinsamen – der Fettelieferant:
✔ reich an Proteinen und Ballaststoffen
✔ enthalten viel α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)
  ⇒ sorgen für eine höhere Informationsübertragung und Leistungsfähigkeit

 können in Salate oder Müsli gemischt werden
 als Leinöl: für die kalte Küche, z.B. in den Quark gerührt und mit Kartoffeln
  angerichtet, bietet es eine optimale Nährstoffquelle


Quelle:


1https://vebu.de/ada?showall=1
2https://vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/kalzium
3http://dgk.de/gesundheit/mikronaehrstoffebiosubsta...
4http://www.vegetarismus.ch/info/26.htm
5https://vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/eiweiss


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