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Mit der richtigen Ernährung durch die Prüfungszeit

Eine essentielle Rolle spielt in den Lernphasen die ausgewogene und gesunde Ernährung, um die volle Konzentration und die benötigte Leistung erbringen zu können

Die letzten Schuljahre sind häufig von Leistungsdruck und Prüfungsstress geprägt. Ob Realschulabschluss, Abitur oder Fahrschulprüfung – es ist wichtig, dass man sich in diesen Phasen optimal konzentrieren kann und in der Lage ist, die volle Leistung zu erbringen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Denn sie hält den Körper fit und versorgt das Gehirn mit den notwendigen Nährstoffen.

Schulalltag

Nach der mehrstündigen Nachtruhe benötigt der Körper am Morgen genügend Energie, um die gewünschten geistigen und körperlichen Leistungen zu erbringen. Daher starten auch junge Erwachsene besser in den Tag, wenn sie ausgiebig frühstücken. Studien haben diesbezüglich bewiesen, dass Schüler, die am Morgen keine Nahrung zu sich nahmen, bei Tests tendenziell schlechter abschnitten als andere, die zuvor gefrühstückt hatten 1. Ein Glas Milch, ein Vollkornbrot mit Käse und Paprika oder ein Müsli mit frischen Früchten bieten dabei eine gute Grundlage für den Tag 2.

 

Mit bestimmten Lebensmitteln, dem sogenannten Brainfood, kann man seine geistige Leistungsfähigkeit sogar gezielt erhöhen. So sorgt Hafer aufgrund der vielen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe beispielsweise für eine erhöhte Leistungskapazität des Gehirns. Früchte wie Erdbeeren oder Blaubeeren regen die Informationsübertragung zwischen Nerven und Gehirn an und führen dadurch zu einer besseren Gedächtnisleistung.

Prüfungsvorbereitungszeit

Prüfungsvorbereitungszeit

Da das Gehirn während der Prüfungsvorbereitung über viele Stunden Informationen aufnehmen und verarbeiten muss, benötigt es in dieser Phase besonders viel Energie. Daher sollten junge Erwachsene ihrem Körper in diesen Wochen besonders wertvolle Nährstoffe zuführen. Bei vielen Jugendlichen ist dies jedoch die Zeit der Schokoriegel und Tiefkühlpizzen. Die Süßigkeiten werden dabei häufig nicht zur Befriedigung des Hungers gegessen, sondern eher zur Ablenkung oder Belohnung. Da der Energiekick allerdings nicht lange anhält, fühlen sich die Schüler anschließend schlapp und die Aufmerksamkeit verringert sich. Üppige und besonders fettreiche Mahlzeiten wie Pizza, Burger und Co. erschweren ebenfalls die Konzentration 3. Eine leichte Mahlzeit zum Mittag ist daher empfehlenswert. Dies könnte zum Beispiel ein Salat mit Putenstreifen oder ein Gericht mit Vollkornnudeln ohne fettige Soße sein. Die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe des Vollkorns oder Gemüses im Salat erhöhen die Leistungsfähigkeit des Gehirns.

Außerdem sollte man versuchen, nicht hektisch zu essen, sondern sich genügend Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen. Denn nur so kann das Gehirn die Mahlzeit bewusst wahrnehmen und die Inhaltsstoffe gut verwerten. Isst man allerdings während des Lernens oder spielt nebenher mit dem Smartphone, verspürt man schon nach kurzer Zeit wieder Hunger.

Damit das Gehirn das Gelernte gut verarbeiten kann, benötigt es Pausen. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder gelegentliches Umhergehen im Zimmer eigen sich besonders gut. Ausdauersport wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren helfen ebenfalls beim Stressabbau und machen den Kopf frei. Neben kleinen Pausen benötigt das Gehirn auch regelmäßig eine Auffrischung der Energiereserven. Die Flüssigkeitsaufnahme spielt dabei eine zentrale Rolle. Fehlt es dem Körper an Wasser, kann es zu Kopfschmerzen und einer verminderten Konzentration kommen. Daher sollten junge Erwachsene täglich zwei bis drei Liter zuckerarme Flüssigkeit zu sich nehmen.

Nüsse

Gesunde Snacks zwischendurch sorgen für den notwendigen Energieschub. Ein gutes Beispiel ist das Studentenfutter. Dieses trägt seinen Namen nicht umsonst - es ist nämlich nicht nur gesund, sondern erhöht auch die Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung. Da die enthaltenen Nüsse jedoch sehr gehaltvoll sind, sollte man nicht zu viele davon essen. Eine Handvoll ist immer ein gutes Maß für den Tag 4. Eine weitere Variante sind Gemüse-Sticks mit einem Dip aus Avocado-Mus. Avocados sorgen für einen konstanten Energieschub und dadurch für eine hohe Leistungsfähigkeit, die über mehrere Stunden aufrechterhalten werden kann. Allerdings sollte man auch von diesem Brainfood nicht zu viel essen, da Avocados kleine Kalorienbomben sind.

Tipps für bessere Lernerfolge:
✔ viel Trinken (Wasser, kalorienarme Tees, verdünnte Fruchtsaftschorlen)
✔ bewusste und entspannte Nahrungsaufnahme (NICHT nebenbei essen!)
✔ leichte Mahlzeiten zum Mittag (Salate, Vollkorngerichte ohne fettreiche Soßen)
✔ gesunde Snacks als Zwischenmahlzeiten (Studentenfutter, Gemüse-Sticks mit
  Avocado-Dip)
✔ kurze Pausen (Spaziergang an der frischen Luft oder Umhergehen im Zimmer)

Am Tag vor der Prüfung

Insbesondere am Tag vor der Prüfung sollte man leichte Gerichte essen, die die Verdauung nicht zu sehr belasten 5. Fisch oder Geflügel mit Gemüse sind beispielsweise leicht verdaulich und geben dem Körper viele Nährstoffe.

Kartoffel

Kartoffeln mit Kräuterquark sind ein echter Geheimtipp gegen Prüfungsstress. Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten der Kartoffeln und dem Tryptophan aus dem Quark beeinflussen positiv die geistige Stimmung. Der Stoff Tryptophan gelangt in das Blut und wird anschließend in das Glückshormon Serotonin umgewandelt. Die Stimmung kann dadurch aufgehellt und der Prüfungsstress gelindert werden. Außerdem sollte man am Tag vor der Prüfung früh ins Bett gehen, damit der Körper sich in der Nacht gut erholen und den Lernstoff ausreichend verarbeiten kann.

Am Tag der Prüfung

Auch wenn das Lampenfieber groß ist, sollte man am Prüfungstag unbedingt frühstücken. Gegen Übelkeit hilft warmer Kräutertee, der den Magen sanft beruhigt. Vollkornprodukte versorgen den Körper für mehrere Stunden kontinuierlich mit Energie und sorgen dafür, dass man während der gesamten Prüfung fit bleibt. Obst und Gemüse verbessern zudem die Gehirnleistung und Konzentrationsfähigkeit. Wer an diesem Tag nichts „runterbekommen“ sollte, kann auch einen Joghurtdrink mit Obst und Getreideflocken zubereiten. Findet die Prüfung am Nachmittag statt, sollte man auch hier wieder darauf achten, dass man zum Mittag nur eine leichte Kost zu sich nimmt.

Während der Prüfung

Prüfungszeit

Während der Prüfung sollte man ausreichend trinken, damit der Körper gut durchblutet und das Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Handelt es sich um eine längere Prüfung, kann man sich ruhig ein paar gesunde Snacks mitnehmen. Auf Schokolade und andere Knabbereien sollte man hingegen lieber verzichten. Auch Traubenzucker in Form von kleinen Riegelchen, der viele Jahre als die Gehirnnahrung schlechthin galt, ist nicht zu empfehlen 6. Denn der versprochene Energiekick hält nur für wenige Minuten an und fällt danach sogar auf ein niedrigeres Niveau zurück als vor dem Snack. Die Folgen sind Müdigkeit und Unkonzentriertheit. Nüsse, Bananen und Beeren füllen die Energiereserven hingegen langfristig wieder auf, reduzieren die Nervosität und steigern die Konzentrationsfähigkeit. Aber auch Trockenfrüchte und anderes Obst versorgen den Körper mit wertvoller Energie.

Eine bewusste Ernährung, die genügend Brainfood beinhaltet, kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen und sich somit auf den Prüfungserfolg auswirken. Das Lernen bleibt einem natürlich trotzdem nicht erspart! Weitere Tipps zur Prüfungsvorbereitung gibt es in unserem Artikel: „Abiturvorbereitung: Gut vorbereitet und ohne Abistress durch die Abiturprüfungen“

Weitere Tipps zur Prüfungsvorbereitung gibt es in unserem Artikel: „Abiturvorbereitung: Gut vorbereitet und ohne Abistress durch die Abiturprüfungen

 

Quellen:
1 http://www.schulmilch-fuer-alle.de/public/Eissing_Fruehstueck_Leistung.pdf
2 http://www.aid.de/ernaehrung/ernaehrungspyramide_was_esse_ich.php
3 http://www.welt.de/gesundheit/article13782463/In-welchen-Lebensmitteln-
  Nervennahrung-steckt.html
4 http://www.sueddeutsche.de/leben/gesunde-energie-eine-handvoll-reicht-
  1.540179
5 http://www.sueddeutsche.de/leben/nervennahrung-1.541424
6 http://www.zentrum-der-gesundheit.de/traubenzucker.html

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