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Konzentrationshelfer während der Pubertät

Eine Ernährung, die den Bedarf während der Pubertät ausreichend deckt, ist für eine gesunde Entwicklung von hoher Bedeutung

Der große Wachstumsschub in der Pubertät erhöht den Energie- und Nährstoffbedarf des Körpers. Eine Ernährung, die diesen Bedarf ausreichend deckt, ist für eine gesunde Entwicklung von hoher Bedeutung. Da sich die Teenager in dieser Lebensphase durch ihre Verhaltensweisen bewusst von den Eltern unterscheiden möchten, ist es nicht mehr möglich direkten Einfluss auf die Ernährung des eigenen Sprösslings zu nehmen. Ernähren sich die Eltern jedoch selbst gesund und ausgewogen, können sie unbewusst eine Vorbildfunktion einnehmen. Allgemein gilt, dass Jugendliche täglich genügend Milch- und Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse essen sollten. Fleisch, Süßigkeiten und besonders fetthaltige Lebensmittel sollten hingegen seltener verzehrt werden 1. Eine Flüssigkeitsaufnahme von ca. 2 Litern pro Tag sorgt zudem dafür, dass der Körper besser durchblutet und das Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Für eine gesunde Entwicklung und gute Leistungen im Schulalltag gibt es jedoch auch noch einige andere Dinge zu beachten


Frühstück – auf keinen Fall auslassen!

Auch für Jugendliche spielt das Frühstück eine entscheidende Rolle. Diese Mahlzeit ist die Haupt-Energiequelle der ersten Hälfte des Schultages. Wird das Frühstück ausgelassen, fühlen sich die Schüler müde und schlapp, was dazu führt, dass sie den Unterricht schon am Morgen nicht aufmerksam verfolgen können. Ein ausgewogenes Frühstück aus Milch- und Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist daher empfehlenswert 2. Milch und Milchprodukte versorgen den Heranwachsenden mit genügend Kalzium, welches für den Aufbau und die Stabilität der Knochen verantwortlich ist (45% der Skelettmasse wird während der Jugendzeit gebildet!) Vollkornbrot und Haferflocken enthalten hingegen viel Magnesium, welches für die Reizweiterleitung an die Muskeln und die Nerven verantwortlich ist. Die langkettigen Mehrfachzucker der Vollkornprodukte werden langsam vom Körper abgebaut und versorgen das Gehirn über mehrere Stunden gleichmäßig mit Energie. Nüsse, Sonnenblumenkerne und Rosinen liefern außerdem Eisen. Streut man diese in das Müsli, kann Müdigkeit und Lustlosigkeit in der Schule vorgebeugt werden. Da Mädchen aufgrund der Menstruation viel Eisen verlieren, ist es besonders wichtig, diesen Mangel auszugleichen 3.

Pausenbrot

Ab der Pubertät möchten die meisten Schüler selbst bestimmen, was sie in der Schule essen. Eltern sind daher angeraten, ihren Kindern nicht extra Geld für das zweite Frühstück mitzugeben. Dieses wird nämlich häufig nur für Süßigkeiten und Getränke mit hohem Zuckergehalt ausgegeben. Die enthaltenen Einfachzucker liefern zwar kurzfristig Energie, führen nach wenigen Minuten allerdings zu einem starken Energieabfall. Der Schüler fühlt sich nach dem Snack schlapper als vorher und kann sich nicht mehr richtig konzentrieren. Es wäre daher vorteilhaft, wenn die Eltern das Pausenbrot gemeinsam mit dem Jugendlichen vorbereiten und gesunde Alternativen vorschlagen. So enthalten Studentenfutter und Trockenfrüchte nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern sorgen auch für einen langanhaltenden Energieschub. Besonders Nüsse sind ein echtes Brainfood, da sie das Gehirn so richtig in Schwung bringen und für eine höhere Leistungsfähigkeit sorgen.Pausenbrot Ergebnis

Neben einem belegten Brot, bringen Obst und Gemüse nicht nur Frische, sondern enthalten auch jede Menge Vitamine. Bananen, Birnen, Erdbeeren oder Blaubeeren wirken sich beispielsweise ebenfalls positiv auf die Konzentration und Lernkapazität aus. Ein weiteres Brainfood ist die Avocado. Ihre Mehrfachzucker und das enthaltene Vitamin B fördern den Informationsaustausch mit dem Gehirn und erhöhen somit die Aufmerksamkeitsspanne. Zerdrückt man das Fruchtfleisch der Avocado mit einem Löffel, kann man eine streichbare Creme daraus zubereiten. Mit ein wenig Salz und Pfeffer und eventuell etwas Tomaten, Gurken oder Paprika wird ein leckerer Pausenbrot-Aufstrich daraus.

Nach der Schule und am Wochenende

Nach der Schule benötigen die Jugendlichen neue Energie für die Hausaufgaben und außerschulischen Aktivitäten. Kleine Zwischenmahlzeiten am Nachmittag, wie Früchte oder Studentenfutter, füllen die Energiereserven wieder auf und erhöhen die Gehirnleistung.

Kochen

Das Abendbrot sollte je nach Möglichkeit im Kreise der Familie eingenommen werden. Denn gemeinsame Aktivitäten stärken den Zusammenhalt der Familie und können das Interesse an einer gesunden Ernährung erhöhen. Bereitet man Mahlzeiten regelmäßig gemeinsam zu, lernen die Jugendlichen nicht nur den Umgang mit Lebensmitteln, sondern können auch Einfluss darauf nehmen, was auf den Tisch kommt. Lässt man die Jugendlichen beispielsweise selbst die Gemüseteller zusammenstellen, greifen sie anschließend sicherlich beherzt zu. Auch bei der Zubereitung eines Obstsalates kann die ganze Familie eingebunden werden. Dieser lässt sich besonders gut mit Brainfood wie Nüssen, Erdbeeren oder Bananen aufwerten.

Unternehmungen an der frischen Luft steigern zudem die Lust auf gutes Essen und unterstützen den Stress-Abbau. Wird allerdings regelmäßig vor den Hauptmahlzeiten genascht, kann dies den Appetit auf Brot, Kartoffeln und Co. erheblich vermindern. Ein gutes Gegenmittel gegen Heißhunger ist kleingeschnittenes Gemüse, das an einer zentralen Stelle der Wohnung, wie zum Beispiel dem Wohnzimmertisch platziert wird. Bei solchen mundgerechten Häppchen wird selbst der größte Schokoladenfan irgendwann schwach! Isst der Heranwachsende jedoch gar kein Gemüse gern, kann man dieses auch geschickt in pürierten Suppen und Soßen „verstecken.“

Fastfood – die große Versuchung

Fastfood

Ab dem Jugendalter essen viele Schüler häufiger eigenständig außer Haus. Dass dabei die Wahl zumeist auf Fastfood wie Burger, Pizza oder Pommes fällt, dürfte jedem klar sein. Da diese Produkte keine Vitamine, dafür jedoch viele Einfachzucker und ungesunde Fette enthalten, tragen sie dazu bei, dass die Jugendlichen danach müde werden und die Konzentration absinkt. Ein Verbot dieser ungesunden Speisen ist jedoch wenig sinnvoll, da sie sonst nur noch interessanter wirken. Beachtet man hingegen ein paar Dinge, sind ein bis zwei Portionen Fastfood in der Woche nicht bedenklich. Wichtig ist, dass die schnelle Kost nicht als Snack, sondern als Hauptmahlzeit angesehen wird. Der Vitamin- und Mineralstoffmangel dieser Speisen sollte anschließend durch die beiden anderen Hauptmahlzeiten ausgeglichen werden. Dies gelingt, indem man zum Beispiel besonders viel Obst und Gemüse bei diesen Mahlzeiten isst. Außerdem sollten zum Fastfood keine Softdrinks getrunken werden, die die Aufmerksamkeit noch weiter herabsetzen. Wasser ist auch hier die beste Lösung! Ab und zu kann zu Hause auch selbst Fastfood zubereitetet werden. Der Trick hierbei ist, dass man die ungesunden Bestandteile geschickt mit Brainfood kombiniert. Beispielsweise können aus Vollkornbrötchen, selbst angebratenem Gehackten und viel Gemüse leckere Hamburger gezaubert werden. Das gehirnfreundliche Vollkorn kann auch in Form von Mehl als Grundlage für den Pizzaboden dienen. Pommes Frites werden hingegen gesünder, wenn sie im Backofen und nicht in der Fritteuse zubereitet werden. Isst man dazu einen gemischten Salat, erhält das Gehirn wichtige Vitamine.

Es bedarf also keiner Zauberei, Teenager für eine gesunde Ernährung zu begeistern. Man sollte einfach selbst ein gutes Vorbild sein und gemeinsam mit dem Teenager an einem gesunden Speiseplan arbeiten, der das Gehirn optimal mit Nährstoffen versorgt.

Quellen:
1https://www.in-form.de/buergerportal/in-form-sein/...
  gesund-essen/die-10-regeln-der-ernaehrung.html
2https://www.in-form.de/buergerportal/in-form-sein/...
  ernaehrung-in-allen-lebenslagen/gesunde-und-leckere-kinderkost-was-ist-
  das.html
3http://dgk.de/gesundheit/mikronaehrstoffebiosubsta...
  eisen.html

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